HOMBROS-ELEVACIONES CON POLEA BAJA

PROCEDIMIENTO:

1.-De pie con los pies separados piernas ligeramente flexionadas tronco inclinado hacia adelante manteniendo la espalda recta, los brazos colgando, un mango en cada mano los cables de las dos poleas cruzados.

2.-Inspirar y elevar los brazos hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.

RESULTADOS:

Este ejercicio trabaja los deltoides, principalmente su porcion posterior. Cabe señalar que al final del movimiento, cuando se juntan los omoplatos, tambien se solicita el trapecio y los romboides.

HOMBROS-ELEVACIONES LATERALES ACOSTADO DE LADO

Procedimiento:

1.-Estirado de lado en el suelo o sobre un banco, una mancuerna cogida en pronación, inspirar y elevar el brazo hasta la vertical. Espirar al final del movimiento.

2.-A diferencia de las elevaciones “de pie”, que solicitan progresivamente el músculo hasta una intensidad máxima al final del movimiento (cuando los brazos llegan a la horizontal), este ejercicio trabaja el deltoides de una manera diferente, concentrando el esfuerzo al principio de la elevación.

3.-Los mejores resultados se obtienen con series largas de 10 a 20 repeticiones.

Observación:

Este movimiento solicita el infraespinoso, músculo que interviene principalmente en el inicio de la elevación. Variando la posición de partida (mancuerna situada delante, encima del muslo o detrás), se pueden solicitar todos los haces del deltoides.

HOMBROS-ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON MANCUERNAS

EJECUTACION:

1.-De pie, los pies ligeramente separados, las mancuernas asidas en pronación, apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternadas de los brazos hacia delante o (antepulsión) hasta el nivel de los ojos.

RESULTADO:

Este ejercicio solicita principalmente el deltoides anterior, el haz calvicular del pectoral mayor y en menor medida, el resto del deltoides. En todos los movimientos de elevación de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la caja toráicica, como el serrato mayor y el romboides, también son solicitados permitiendo al húmero moverse sobre una base estable.

HOMBROS- ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS

EJECUTACION:

1.-De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.

RESULTADOS:

Este movimiento solicita principalmente el deltoides medio. Como este músculo está constituido por diversos haces penniformes que convergen sobre el húmero y su función es la de mantener cargas relativamente pesadas y desplazar el brazo con precisión en todos los planos del espacio, lo más razonable es adaptar el entrenamiento a la especificidad de este músculo variando el inicio del movimiento (manos detrás de las nalgas, manos a los lados o manos delante), lo cual permite trabajar correctamente el conjunto de los haces del deltoides medio.

HOMBROS-PRESS FRONTAL CON ROTACION DE MUÑECA

EJECUTACION:

1.-Sentado en un banco, las mancuernas mantenidas a la altura de los hombros y cogidas en supinación, inspirar y desarrollar alternativamente hasta estirar los brazos verticalmente efectuando una rotación de la muñeca de 90º llevando la mano a pronación. Espirar al final del movimiento.

2.-Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente el haz anterior así como el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

*Este movimiento también puede realizarse sentado con un respaldo para evitar una curvatura excesiva de la espalda, de pie, o desarrollando simultáneamente las dos mancuernas.

HOMBROS-PRESS SENTADO CON MACUERNAS

EJECUCION:

1.-Sentado en un banco con la espalda bien recta. Las mancuernas a la altura de los hombros cogidas en pronacion.

2.-Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Espirar al final de lmovimiento.

Este ejercicio solicita deltoides, pricinpalmente su porcion media, asi como el trapecio, el serrato mayor y el triceps branquial.

Tambien puede realizarse de pie o alternando los brazos. Ademas la utilizacion de un respaldo permite evitar una curvatura excesiva de la espalda.

HOMBROS-PRESS TRANSNUCA CON BARRA

PRESS TRASNUCA CON BARRA:

1.-Sentado, espalda bien recta, barra cogida por detrás de la nuca, asida en pronación, inspirar y realizar un press vertical con la barra sin curvar demasiado los riñones, espirar al final del esfuerzo.

2.-Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente las porciones media y posterior además del trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor. Aunque a menor intensidad, los músculos romboide, infraespinoso, redondo menor y supraespinoso también intervienen en el press.

3.-Este movimiento también se puede realizar de pie o en carga guiada. Además, existen numerosas máquinas específicas que permiten realizar este press sin necesidad de realizar demasiados esfuerzos de concentración.

RECOMENDACION:

*Para no traumatizar la articulación del hombro, especialmente frágil, la barra deberá descender más o menos por debajo de la nuca, teniendo en cuenta las diferencias individuales de morfología y flexibilidad.

TRICEPS-EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA

Ejecucion:

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codos alineados con el cuerpo.

Efectuar una extension de los codos procurando no separarlos del cuerpo.

Espirar al final del mivimiento.

Este ejercicio de aislamiento solicita los triceps y el ancóneo.

La variante realizado con una cuerda en el lugar del mango solicita mas intensamente el vasto externo del triceps.

Efectuando el movimiento con la manos en supinacion, se traslada una parte del esfuerzo hacia el vasto interno.

Una concentracion isometrica de uno o dos segundos al final de la extension, permite percibir claramente el esfuerzo.

Resultados y consejos:

Se realiza el ejercicio con una carga pesada se aconseja inclinar el tronco hacia delante para mejorar la estabilidad. Este movimiento, muy facil de ejecutar, puede ser realizado por los principiantes al fin de adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos mas complejos.

Los mejores resultados se obtiene con series de 10 a 15 repeticiones.

TRICEPS-DIPS O FONDOS EN PARALELAS

Ejecucion:

Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando:

Ispirar y flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras.

Efectuar el fondo.

Espirar al final de esfuerzo, durante la ejecucion, cuando mas inclinado este el tronco mayor sera la participacion de los pectorales (parte inferior de externon).

Por el contrario, cuando mas recto este el tronco, mayor sera la solicitacion de los triceps.

Resultados:

Este ejercicio es excelente para estirar el pectoral mayor y flexivilizar la cintura escapular aunque no es aconsejable para principiantes ya que exije la adquision de una cierta potencia. En este sentido, la maquina especifica de dips permite familializarse con el movimiento.

Los mejores resultados se obtiene con la series de 10 a 20 repeticiones.

Para adquirir una mayor potencia pero tambien una mayor volumen, los atletas acostumbrados al movimiento pueden lastrase con un peso ajustado a la cintura o entre piernas.

Observacion:

En todo los casos, los dips deberan ser realizados con prudencia para no lesionar la articulacion del hombro.

TRICEPS-PECHO-FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO

Ejecucion:

Ena apoyo de cara al suelo, brazis estirados, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros ( o más), pies juntos o muy separados.

Ispirar y flexionar los brazos para llevar la caja toraxica al suelo, siempre evitando curvar la region lumbar.

Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extension completa de los brazos.

Espirar al final de movimiento.

Resultados:

Este moviemiento es excelente oara el pectoral mayor y los triceps. Puede ser realizado en cualquier parte.

Variando la inclinacion del tronco, el trabajo selocaliza en:

Sobre el haz clavicular del pectoral mayor: pies elevados.

Sobre la parte inferior del pectoral mayor: tronco elevado.

TRICEPS-DIPPINGS ENTRE DOS BANCOS

Ejecucion:

Las manos apoyadas en el borde de un banco, los pies apoyados en otro banco, el cuerpo en el vacio.

Inspirar y efectuar una felxion de los codos seguida de una extension.

Espirar al final del movimiento.

Resultados:

Este ejercicio trabajo los triceps, pectorales y los deltoides.

Para que la extension sea mas dificil y el esfuerzo mas intenso, puede colocarse un peso sobre los muslos.

TRICEPS-EXTENSION ALTERNADA DE LOS CODOS MANCUERNA TRONCO INCLINADO HACIA ADELANTE

Ejecucion:

De pie, piernas ligeramente flexionados, tronco inclinado hacia adelante, la espalda recta.

Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo, codo flexionado.

Inspirar y efectuar una extension de codo. Espirar al final del movimiento.

Resultados:

Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de los triceps.

Para un mejor resultado, este movimiento puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensacion de quemazon.

TRICEPS-EXTENSION DE CODOS, SENTADO CON BARRA

Ejecucion:

sentado o de pie, barra cogida por detras de la nuca, manos en pronacion.

Inspirar y efectuar una extension de los codos.

Espirar al final del movimiento.

La posicion vertical de los brazos estira con fuerza la posicion larga del musculo y permite una buena solicitacion de esta region durante la contraccion.

Resultados:

La extension con agarre en pronacion favorece el trabajo del vasto externo , por razones de seguridad es esencial que la espalda no se cruce demasiado y utilizar, siempre que sea posible, una banco con repaldo corto.

PECHO-PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO

Ejecucion:

Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para asegurar la estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronacion y cogiendo las mancuernas:

Inspirar y bajar la barra hasta el nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotacion de los antebrazos para llevar las manos a una pronacion completa.

Desarrollar cuando las manos se encuentren frente a frente, efectuar una contraccion isometrica para localizar e espfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final del movimiento .

Resultados:

Este ejercicio es similar al press con barra pero por su mayor amplitud de ejecucion, favorece el estiramiento de los pectorales mayores. Aunque con menor intensidad, los triceps y los deltoides tambien son solicitados.

PECHO-CRUZE DE PIE CON POLEAS

Ejecucion:


De pie, piernas ligeramente separadas, tronco un poco inclinado, barzos separados, puños cerrados y codos ligeramente flexionados.

Inspirar al final de la contraccion.

Volver la posicion inicial y repetir.


Resultados:


Excelente para trabajar los pectorales, este ejercicio permite, en series largas, obtener una buena congestion muscular. Variando la inclinacion del busto y el angulo de trabajo de los brazos, es decir, situando los brazos mas o menos elevados se puede solicitar el conjunto de los haces de los pectorales mayores.


Observacion:

En los cruces de pie con poleas, tambien se solicita el musculo pectoral menor, situado en profundidad bajo el pectoral mayor. Ademas de su funcion de estabilizacion de la escapula ( omoplato ), este ultimo musculo proyecta el hombro hacia adelante.

PECHO-APERTURAS EN CONTRACTOR DE PECHO

Ejecucion:

Sentado en la maquina, brazos separados en posicion horizontal, codos flexionados apoyados sobre el punto de aplicacion de fuerz, antebrazos y muñecas relajados.

Inspirar y juntar los brazos al maximo, espitar al final del movimiento.

Resultados:

Este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirandolos. Permite, durante la proximacion de los codos, localizar el esfuerzo a nivel de la parte esternal de los pectorales. Tambien desarrolla el coraco branquial y la posicion corta de los bicepsñ

Permite en repeticiones largas, una congestion intensa de los musculos.

Recomendado para principiantes, permite adquirir fuerza suficiente para pasar a realizar movimientos mas complejos.

PECHO-PRESS DE BANCA DECLINADO

Ejecucion:


Acostado cabeza hacia abajo, en un banco mas o menos inclinado( entre 20º y 40º), pies fijos para evitar desplazamientos, asir la barra con las manos en pronacion y separadas en una distancia igual o superior a la anchura de los hombros.

Inspirar y bajar la barra sobre la parte baja de los pectorales controlando el movimiento, desarrollar expirando al final del esfuerzo.



Resultados:



Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente los haces inferiores, los triceps y el deltoides anterior. Este movimiento es interesante para remarcar el surco inferior de los pectorales, ademas bajandola barra al nivel del cuello, se elonga el pectoral mayor estirandolo favorablemente.

El desarrollo en banco plano se puede realizar con carga guiada.

PECHO-PRESS DE BANCA INCLINADO

Ejecucion:

Inclinado en un banco inclinado entre 45º y 60º, coger la barra, manos en pronacion separadas en una longitud superior a la de los hombros.

Inspirar y bajarla barra sobre la horquilla esternal.

Desarrollar expirando al final del movimiento.

Resultados:

Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los triceps, el serrato mayor y el pectoral menor.

Este movimiento puede realizarse con carga guiada.

PECHO-PRESS DE BANCA PLANO CON MANOS JUNTAS

Ejecutacion:

Acostado sobre un banco plano, los gluteos en contacto con el banco, los pies en el suelo, asir la barra con la manos en pronacion separadas entre si de 10 a 40 cm, segun la flexibilidad de las muñecas.

Inspirar y bajar la barra sobre el pecho, codos separados, controlando el movimiento: desarrollar, espirar al final del esfuerzo.

Resultados:

Este ejercicio es excelente para desarrollar los pectorales a nivel del surco esternal y los triceps en este sentido, este ejercicio puede incluso ser incluida en un programa especifico de brazos.

EJERCICIOS PIERNAS

EJERCICIOS DE PIERNAS
· El Squat o sentadillas frontales con barra: Las sentadillas son ejercicios muy importantes para los fis culturistas y pesistas. Sentadillas son buenas para la fuerza en conjunto de todo el cuerpo porque es uno de los ejercicios más pesados. Realizar este ejercicio produce mucha testosterona en tu cuerpo. El progreso que obtienes con las sentadillas no solo es para tus piernas.
Primero tienes que saber en que posición poner la barra.El truco es, que tu no tienes que dejar la barra en tu cuello .Tome la barra y deja la sobre la parte trasera de tus hombros ( detalles ) coneso lograras no lastimarte la columna.Para realizar esto, presiona tus codos hacia atrás y has que salga tu pecho adelante.
Parate con los pies separados con la misma medida de tus hombros,las puntas de los pies tienen que estar en forma abierta.
Es muy importante que mantengas tu espalda recta si quieres hacer sentadillas.Puedes doblar un poco tu espalda hacia atrás pero nunca adelante.Tu espalda tiene que mantenerse en esta posición durante todo el ejercicio.
Mira siempre adelante y no al piso ( lo mejor seria que trabajes con un espejo enfrente tuyo ) . Esto te ayudara a mantener tu espalda recta.
Ahora que sabes la postura indicada es momento de realizar la primera repetición.Ve despacio hacia abajo y no te olvides de inhalar, mira siempre al frente.Cuando estés en una posición de sentarte ( muslos horizontales ) te detienes.Cuando bajes, los talones deben permanecer en el piso.Si levantas automáticamente los talones eso significa que tus aquiles estándemasiado cortos. En ese caso puedes elevar tus talones parandote en discos.Pero te recomiendo que estires más tus pantorrillas en el futuro.
El movimiento para levantarse ( es un poco mas rápida que cuando bajas ) exhala.No extiendas totalmente tus rodillas cuando te levantes.
No hagas muchas pausas cuando estés parado. El ejercicio tiene que ser continuo.

· Prensa de piernas inclinada: Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados, inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial expirando al final del movimiento.
Si los pies se sitúan bajos en la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados, el esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores.
Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de espalda y que no puedan ejecutar el squat; no obstante, nunca deberán separar los glúteos del respaldo.
Atención: la utilización de la prensa con cargas importantes puede provocar, en algunas personas, un desplazamiento a nivel de la articulación sacro ilíaca lo cual puede provocar a su vez contracciones musculares.

· Sentadilla hack o "hack Squat": Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los cojines (traducido del ingles la palabra hack significa “yunta”, los cojines recuerdan el collar que llevan los animales de tiro), los pies medianamente separados, inspirar y efectúar una extensión de las rodillas. Espirar al final del movimiento.
Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cuádriceps: cuanto más adelantados se coloquen los pies, mayor será la solicitación de los glúteos; y cuanto más separados se sitúen los pies, mayor será la solicitación de los abductores. Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal lo cual evitará cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral.

· Extensión de piernas en máquina o "leg extensión"

Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en línea con la cintura. Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados.

- Curl de piernas sentado en máquina

Sentado en la máquina, piernas extendidas, tobillos colocados sobre los cojines, muslos fijos, manos en los agarres, inspirar y efectúar una flexión de las rodillas. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales y en profundidad el músculo poplíteo, en menor medida, los gemelos.
Variante: efectúando el ejercicio con los pies en flexión dorsal, se traslada parte del trabajo a los músculos gemelos. Efectúando el ejercicio con los pies en extensión, el esfuerzo se localizará principalmente sobre los músculos isquiotibiales.

· Flexión de tronco al frente o "buenos días

Sentada en el suelo, extienda y separe las piernas. Suba los brazos aspirando aire y expulsándolo. A continuación, flexione el tronco hacia delante tratando de tocar el suelo. Con este ejercicio se consigue fortalecer los músculos del pecho.

· Gemelos en máquina (peso sobre la pelvis) o "donkey calf
Posición Inicial
- Sentado sobre un banco, la parte alta de los muslos apoyada sobre el banco, la punta de los pies sobre el suelo, separados ligeramente (apenas 2 palmos), y los tobillos en flexión pasiva:
Posición final
Ejecutar una extensión de los pies (flexión plantar). Encima de los cuádriceps llevar unas pesas para ejercer presión y dificultar la subida del tríceps sural.

Observaciones a la ejecución:
-Este ejercicio solicita esencialmente el sóleo, pues su función principal es la extensión de los tobillos.- La posición flexionada de las rodillas relaja los gemelos que se insertan por encima de la articulación de la rodilla y por debajo del tendón de Aquiles, de manera que participan poco en la extensión del pie.- Se recomienda utilizar una toalla para colocarla entre nuestros cuádriceps y la pesa que coloquemos encima.- Mantener la espalda recta para evitar una incorrecta higiene postural, si es necesario, apoyarla en la pared.

Si deseas más variedad de ejercicios te recomiendo adquirir la GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION: DESCRIPCION ANATOMICA de Frédéric DELAVIER. (Para hombres y mujeres.)

PECHO-TRICEPS-PULLOVER

PULLOVER

EJECUCION:

Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho, sujetando una barra con las palmas mirando hacia arriba.

Desplaza la barra por detrás de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo. Al mismo tiempo respira profundamente.
Exhala el aire y vuelve a la posición inicial.
Tambien se puede usar una mancuerna en vez de la barra.


CONSEJOS Y ERRORES MAS COMUNES:

Evitar la felxion de los brazos.

Poner la cabeza suspendida, fuera del banco para un mejor estiramiento.

BICEPS-CURL CON MANCUERNAS EN PARALELO

CURL CON MANCUERNAS EN PARALELO

EJECUCION:

Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda.Sostén las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro).

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.

Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento. Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento.

En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas.

CONSEJOS Y ERRORES MAS COMUNES:


Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.

Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.

Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.

El error más común es balancear el cuerpo.

Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja.