EJERCICIOS DE PIERNAS
· El Squat o sentadillas frontales con barra: Las sentadillas son ejercicios muy importantes para los fis culturistas y pesistas. Sentadillas son buenas para la fuerza en conjunto de todo el cuerpo porque es uno de los ejercicios más pesados. Realizar este ejercicio produce mucha testosterona en tu cuerpo. El progreso que obtienes con las sentadillas no solo es para tus piernas.
Primero tienes que saber en que posición poner la barra.El truco es, que tu no tienes que dejar la barra en tu cuello .Tome la barra y deja la sobre la parte trasera de tus hombros ( detalles ) coneso lograras no lastimarte la columna.Para realizar esto, presiona tus codos hacia atrás y has que salga tu pecho adelante.
Parate con los pies separados con la misma medida de tus hombros,las puntas de los pies tienen que estar en forma abierta.
Es muy importante que mantengas tu espalda recta si quieres hacer sentadillas.Puedes doblar un poco tu espalda hacia atrás pero nunca adelante.Tu espalda tiene que mantenerse en esta posición durante todo el ejercicio.
Mira siempre adelante y no al piso ( lo mejor seria que trabajes con un espejo enfrente tuyo ) . Esto te ayudara a mantener tu espalda recta.
Ahora que sabes la postura indicada es momento de realizar la primera repetición.Ve despacio hacia abajo y no te olvides de inhalar, mira siempre al frente.Cuando estés en una posición de sentarte ( muslos horizontales ) te detienes.Cuando bajes, los talones deben permanecer en el piso.Si levantas automáticamente los talones eso significa que tus aquiles estándemasiado cortos. En ese caso puedes elevar tus talones parandote en discos.Pero te recomiendo que estires más tus pantorrillas en el futuro.
El movimiento para levantarse ( es un poco mas rápida que cuando bajas ) exhala.No extiendas totalmente tus rodillas cuando te levantes.
No hagas muchas pausas cuando estés parado. El ejercicio tiene que ser continuo.
· El Squat o sentadillas frontales con barra: Las sentadillas son ejercicios muy importantes para los fis culturistas y pesistas. Sentadillas son buenas para la fuerza en conjunto de todo el cuerpo porque es uno de los ejercicios más pesados. Realizar este ejercicio produce mucha testosterona en tu cuerpo. El progreso que obtienes con las sentadillas no solo es para tus piernas.
Primero tienes que saber en que posición poner la barra.El truco es, que tu no tienes que dejar la barra en tu cuello .Tome la barra y deja la sobre la parte trasera de tus hombros ( detalles ) coneso lograras no lastimarte la columna.Para realizar esto, presiona tus codos hacia atrás y has que salga tu pecho adelante.
Parate con los pies separados con la misma medida de tus hombros,las puntas de los pies tienen que estar en forma abierta.
Es muy importante que mantengas tu espalda recta si quieres hacer sentadillas.Puedes doblar un poco tu espalda hacia atrás pero nunca adelante.Tu espalda tiene que mantenerse en esta posición durante todo el ejercicio.
Mira siempre adelante y no al piso ( lo mejor seria que trabajes con un espejo enfrente tuyo ) . Esto te ayudara a mantener tu espalda recta.
Ahora que sabes la postura indicada es momento de realizar la primera repetición.Ve despacio hacia abajo y no te olvides de inhalar, mira siempre al frente.Cuando estés en una posición de sentarte ( muslos horizontales ) te detienes.Cuando bajes, los talones deben permanecer en el piso.Si levantas automáticamente los talones eso significa que tus aquiles estándemasiado cortos. En ese caso puedes elevar tus talones parandote en discos.Pero te recomiendo que estires más tus pantorrillas en el futuro.
El movimiento para levantarse ( es un poco mas rápida que cuando bajas ) exhala.No extiendas totalmente tus rodillas cuando te levantes.
No hagas muchas pausas cuando estés parado. El ejercicio tiene que ser continuo.
· Prensa de piernas inclinada: Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados, inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial expirando al final del movimiento.
Si los pies se sitúan bajos en la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados, el esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores.
Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de espalda y que no puedan ejecutar el squat; no obstante, nunca deberán separar los glúteos del respaldo.
Atención: la utilización de la prensa con cargas importantes puede provocar, en algunas personas, un desplazamiento a nivel de la articulación sacro ilíaca lo cual puede provocar a su vez contracciones musculares.
Si los pies se sitúan bajos en la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados, el esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores.
Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de espalda y que no puedan ejecutar el squat; no obstante, nunca deberán separar los glúteos del respaldo.
Atención: la utilización de la prensa con cargas importantes puede provocar, en algunas personas, un desplazamiento a nivel de la articulación sacro ilíaca lo cual puede provocar a su vez contracciones musculares.
· Sentadilla hack o "hack Squat": Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los cojines (traducido del ingles la palabra hack significa “yunta”, los cojines recuerdan el collar que llevan los animales de tiro), los pies medianamente separados, inspirar y efectúar una extensión de las rodillas. Espirar al final del movimiento.
Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cuádriceps: cuanto más adelantados se coloquen los pies, mayor será la solicitación de los glúteos; y cuanto más separados se sitúen los pies, mayor será la solicitación de los abductores. Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal lo cual evitará cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral.
Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cuádriceps: cuanto más adelantados se coloquen los pies, mayor será la solicitación de los glúteos; y cuanto más separados se sitúen los pies, mayor será la solicitación de los abductores. Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal lo cual evitará cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral.
· Extensión de piernas en máquina o "leg extensión"
Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en línea con la cintura. Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados.
- Curl de piernas sentado en máquina
Sentado en la máquina, piernas extendidas, tobillos colocados sobre los cojines, muslos fijos, manos en los agarres, inspirar y efectúar una flexión de las rodillas. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales y en profundidad el músculo poplíteo, en menor medida, los gemelos.
Variante: efectúando el ejercicio con los pies en flexión dorsal, se traslada parte del trabajo a los músculos gemelos. Efectúando el ejercicio con los pies en extensión, el esfuerzo se localizará principalmente sobre los músculos isquiotibiales.
Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales y en profundidad el músculo poplíteo, en menor medida, los gemelos.
Variante: efectúando el ejercicio con los pies en flexión dorsal, se traslada parte del trabajo a los músculos gemelos. Efectúando el ejercicio con los pies en extensión, el esfuerzo se localizará principalmente sobre los músculos isquiotibiales.
· Flexión de tronco al frente o "buenos días
Sentada en el suelo, extienda y separe las piernas. Suba los brazos aspirando aire y expulsándolo. A continuación, flexione el tronco hacia delante tratando de tocar el suelo. Con este ejercicio se consigue fortalecer los músculos del pecho.
· Gemelos en máquina (peso sobre la pelvis) o "donkey calf
Posición Inicial
- Sentado sobre un banco, la parte alta de los muslos apoyada sobre el banco, la punta de los pies sobre el suelo, separados ligeramente (apenas 2 palmos), y los tobillos en flexión pasiva:
Posición final
Ejecutar una extensión de los pies (flexión plantar). Encima de los cuádriceps llevar unas pesas para ejercer presión y dificultar la subida del tríceps sural.
Posición Inicial
- Sentado sobre un banco, la parte alta de los muslos apoyada sobre el banco, la punta de los pies sobre el suelo, separados ligeramente (apenas 2 palmos), y los tobillos en flexión pasiva:
Posición final
Ejecutar una extensión de los pies (flexión plantar). Encima de los cuádriceps llevar unas pesas para ejercer presión y dificultar la subida del tríceps sural.
Observaciones a la ejecución:
-Este ejercicio solicita esencialmente el sóleo, pues su función principal es la extensión de los tobillos.- La posición flexionada de las rodillas relaja los gemelos que se insertan por encima de la articulación de la rodilla y por debajo del tendón de Aquiles, de manera que participan poco en la extensión del pie.- Se recomienda utilizar una toalla para colocarla entre nuestros cuádriceps y la pesa que coloquemos encima.- Mantener la espalda recta para evitar una incorrecta higiene postural, si es necesario, apoyarla en la pared.
Si deseas más variedad de ejercicios te recomiendo adquirir la GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION: DESCRIPCION ANATOMICA de Frédéric DELAVIER. (Para hombres y mujeres.)
-Este ejercicio solicita esencialmente el sóleo, pues su función principal es la extensión de los tobillos.- La posición flexionada de las rodillas relaja los gemelos que se insertan por encima de la articulación de la rodilla y por debajo del tendón de Aquiles, de manera que participan poco en la extensión del pie.- Se recomienda utilizar una toalla para colocarla entre nuestros cuádriceps y la pesa que coloquemos encima.- Mantener la espalda recta para evitar una incorrecta higiene postural, si es necesario, apoyarla en la pared.
Si deseas más variedad de ejercicios te recomiendo adquirir la GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACION: DESCRIPCION ANATOMICA de Frédéric DELAVIER. (Para hombres y mujeres.)
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