HOMBROS-ELEVACIONES CON POLEA BAJA

PROCEDIMIENTO:

1.-De pie con los pies separados piernas ligeramente flexionadas tronco inclinado hacia adelante manteniendo la espalda recta, los brazos colgando, un mango en cada mano los cables de las dos poleas cruzados.

2.-Inspirar y elevar los brazos hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.

RESULTADOS:

Este ejercicio trabaja los deltoides, principalmente su porcion posterior. Cabe señalar que al final del movimiento, cuando se juntan los omoplatos, tambien se solicita el trapecio y los romboides.

HOMBROS-ELEVACIONES LATERALES ACOSTADO DE LADO

Procedimiento:

1.-Estirado de lado en el suelo o sobre un banco, una mancuerna cogida en pronación, inspirar y elevar el brazo hasta la vertical. Espirar al final del movimiento.

2.-A diferencia de las elevaciones “de pie”, que solicitan progresivamente el músculo hasta una intensidad máxima al final del movimiento (cuando los brazos llegan a la horizontal), este ejercicio trabaja el deltoides de una manera diferente, concentrando el esfuerzo al principio de la elevación.

3.-Los mejores resultados se obtienen con series largas de 10 a 20 repeticiones.

Observación:

Este movimiento solicita el infraespinoso, músculo que interviene principalmente en el inicio de la elevación. Variando la posición de partida (mancuerna situada delante, encima del muslo o detrás), se pueden solicitar todos los haces del deltoides.

HOMBROS-ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS CON MANCUERNAS

EJECUTACION:

1.-De pie, los pies ligeramente separados, las mancuernas asidas en pronación, apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternadas de los brazos hacia delante o (antepulsión) hasta el nivel de los ojos.

RESULTADO:

Este ejercicio solicita principalmente el deltoides anterior, el haz calvicular del pectoral mayor y en menor medida, el resto del deltoides. En todos los movimientos de elevación de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la caja toráicica, como el serrato mayor y el romboides, también son solicitados permitiendo al húmero moverse sobre una base estable.

HOMBROS- ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS

EJECUTACION:

1.-De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.

RESULTADOS:

Este movimiento solicita principalmente el deltoides medio. Como este músculo está constituido por diversos haces penniformes que convergen sobre el húmero y su función es la de mantener cargas relativamente pesadas y desplazar el brazo con precisión en todos los planos del espacio, lo más razonable es adaptar el entrenamiento a la especificidad de este músculo variando el inicio del movimiento (manos detrás de las nalgas, manos a los lados o manos delante), lo cual permite trabajar correctamente el conjunto de los haces del deltoides medio.

HOMBROS-PRESS FRONTAL CON ROTACION DE MUÑECA

EJECUTACION:

1.-Sentado en un banco, las mancuernas mantenidas a la altura de los hombros y cogidas en supinación, inspirar y desarrollar alternativamente hasta estirar los brazos verticalmente efectuando una rotación de la muñeca de 90º llevando la mano a pronación. Espirar al final del movimiento.

2.-Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente el haz anterior así como el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

*Este movimiento también puede realizarse sentado con un respaldo para evitar una curvatura excesiva de la espalda, de pie, o desarrollando simultáneamente las dos mancuernas.

HOMBROS-PRESS SENTADO CON MACUERNAS

EJECUCION:

1.-Sentado en un banco con la espalda bien recta. Las mancuernas a la altura de los hombros cogidas en pronacion.

2.-Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Espirar al final de lmovimiento.

Este ejercicio solicita deltoides, pricinpalmente su porcion media, asi como el trapecio, el serrato mayor y el triceps branquial.

Tambien puede realizarse de pie o alternando los brazos. Ademas la utilizacion de un respaldo permite evitar una curvatura excesiva de la espalda.

HOMBROS-PRESS TRANSNUCA CON BARRA

PRESS TRASNUCA CON BARRA:

1.-Sentado, espalda bien recta, barra cogida por detrás de la nuca, asida en pronación, inspirar y realizar un press vertical con la barra sin curvar demasiado los riñones, espirar al final del esfuerzo.

2.-Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente las porciones media y posterior además del trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor. Aunque a menor intensidad, los músculos romboide, infraespinoso, redondo menor y supraespinoso también intervienen en el press.

3.-Este movimiento también se puede realizar de pie o en carga guiada. Además, existen numerosas máquinas específicas que permiten realizar este press sin necesidad de realizar demasiados esfuerzos de concentración.

RECOMENDACION:

*Para no traumatizar la articulación del hombro, especialmente frágil, la barra deberá descender más o menos por debajo de la nuca, teniendo en cuenta las diferencias individuales de morfología y flexibilidad.